Vous vous réveillez en pleine nuit, souvent entre 2h et 4h.
Vous êtes fatigué(e) … mais votre esprit s’allume : listes, inquiétudes, conversations rejouées, scénarios pour demain. Et plus vous pensez “il faut que je dorme”, plus le sommeil s’éloigne.

Ce n’est pas un manque de volonté.
C’est souvent un mécanisme simple : un micro-réveil normal qui bascule en mode hypervigilance.

Pourquoi ça arrive ?

La nuit, le sommeil se fait par cycles. Des micro-réveils sont fréquents.
Quand le système nerveux est “chargé” (stress, surmenage, émotions contenues, anxiété), le cerveau interprète ce réveil comme un signal : il scanne, il cherche, il anticipe. Résultat : la rumination s’installe.

Le piège classique : “Il faut que je dorme.”
Cette pression active encore plus le système … donc le sommeil recule.

Ce qui aggrave (sans le vouloir)

• lutter dans le lit en essayant de “forcer” l’endormissement

• regarder l’heure ou prendre le téléphone

• chercher la technique parfaite en pleine nuit

• se juger (“je n’y arrive pas”, “je vais être KO demain”)

Objectif : ne pas gagner un combat. Objectif : redescendre d’un cran.

Le protocole doux (5 minutes)

1) Nommer (20 secondes)

Dites-vous intérieurement :
“Je suis réveillée. Mon mental s’est relancé. C’est inconfortable, pas dangereux.”
Vous stoppez le drame, vous ramenez du réel.

2) Respirer sans compter (1 minute)

Pas de secondes, pas de performance.
Inspirez normalement. Expirez un peu plus lentement, comme si vous souffliez une buée sur une vitre.
L’idée : envoyer au corps “on peut relâcher”.

3) Relâcher 3 zones (2 minutes)

Choisissez trois zones : mâchoire / épaules / ventre.
Sur chaque expiration, relâchez 5% (pas 100%).
Ce petit relâchement suffit souvent à casser l’escalade.

4) Parking mental (2 minutes)

Sur un papier (sans écran), notez vite :

• Demain : 2–3 choses concrètes

• Pas maintenant : ce qui tourne en boucle
  Pas d’analyse. Juste déposer.
  Message implicite : “je vous ai entendu, mais pas maintenant.”

5) Phrase simple (30 secondes)

Répétez doucement :
“Je n’ai rien à réussir. Mon corps sait dormir. Je laisse le sommeil revenir.”

Et si ça ne revient pas ?

Si vous sentez que vous luttez : levez-vous calmement, lumière douce, pas d’écran, activité monotone (lecture papier légère, plaid). Revenez au lit quand la somnolence revient.
L’idée est de préserver l’association : lit = sommeil, pas lit = bataille.

Quand consulter ?

• si les réveils nocturnes durent depuis plus de 3 semaines

• si la fatigue s’accumule ou impacte vos journées

• si l’anxiété, l’irritabilité ou l’hypervigilance augmentent

• si vous suspectez un trouble du sommeil (apnées, jambes sans repos, ronflements importants)

FAQ

Pourquoi je me réveille souvent entre 2h et 4h ?
Le sommeil fonctionne par cycles et les micro-réveils sont fréquents. En période de stress ou d’hypervigilance, le cerveau relance la vigilance et la pensée.

Que faire si mon mental se met à ruminer tout de suite ?
Le plus efficace est de sortir de la lutte : nommer ce qui se passe, ralentir l’expiration sans compter, puis déposer les pensées sur papier quelques minutes (sans écran).

Faut-il rester au lit si je ne me rendors pas ?
Si vous sentez que vous luttez, mieux vaut vous lever quelques minutes (lumière douce, pas d’écran) et revenir quand la somnolence revient.

Hypnose et sophrologie : est-ce adapté aux réveils nocturnes ?
Oui, car elles agissent sur l’hyperactivation du système nerveux, les boucles mentales et la sensation de sécurité intérieure, ce qui favorise un sommeil plus stable et récupérateur.